1.改變舉重的重量

許多女性朋友們都希望自己的雙臂上沒有一點兒贅肉，但由于擔心過多的鍛煉會使手臂變粗壯，她們舉啞鈴的重量不會超過5英鎊。不過，如果你真的想塑造手臂肌肉線條，就必須加大重量。明星教練詹妮弗·科恩建議，一周最好增加啞鈴重量一到兩次，以此來刺激你的身體，鍛煉肌肉，塑造肌肉線條。

如果你一般在健身房舉3磅或5磅重的啞鈴，詹妮弗建議你可以輪流交替著將重量增加到10磅、12磅或15磅。這樣一天舉輕一點兒的，第二天舉重一點兒的，能夠持續(xù)刺激肌肉，避免讓肌肉的增長停滯，也就幫助你變得越來越強壯，同時也越來越瘦。

2.做變速有氧運動

如果真的想要減掉脂肪，你可能需要改變一下你的有氧運動方式，讓它變得更為強效。根據美國農業(yè)部提供的數據，要想看到顯著的瘦身效果，你要每周進行5次為時60分鐘的鍛煉，而且鍛煉時不要維持一個速度不變，而要進一步強化，進行間歇訓練。間歇訓練是指在運動時加入間歇階段，這樣做是因為運動后會產生熱量燃燒效應。每完成一次間歇訓練，你將會比進行普通訓練時每天多燃燒200卡路里。

3.做正確的動作

雖然局部減脂是不可行的，但是你可以在日常鍛煉中加入幾個小動作來增強手臂肌肉。以下是我們最喜歡的以鍛煉手臂為目的的運動：

(1)30分鐘的上身健身操

(2)低重量高燃的坐立手臂運動

(3)10分鐘的頂臂訓練

(4)上身增強式肌肉循環(huán)訓練

(5)做瑜伽

4.做氣墊操

做瑜伽這種專注于手臂力量的練習當然是很好的，不過對大腦和身體中產生壓力的緩解效果對于減重有著更為重要的意義。當我們的身體承受壓力時，腎上腺就會產生大量的壓力激素，也就是皮質醇。皮質醇會打破體內激素的平衡，而這種平衡會進一步減弱身體燃燒脂肪的能力。因此，抽出時間去上節(jié)瑜伽課吧，或者每天騰出一點時間給自己放放松，減減壓。

5.改變飲食習慣

也許你可以做大量的有氧運動和力量訓練，但是除非你的飲食習慣有所改進，否則你很難看到你渴望的瘦身效果。減少加工食品的攝入、遵守這些清潔飲食的規(guī)則，還有就是當你覺得差不多吃飽了，一定要記得明星教練安娜·凱撒的忠告：“放下叉子。”

為了讓你的飲食能夠最大程度地促進減脂，我們?yōu)槟銣蕚淞艘恍┦匙V，它們包括了早、中、晚三餐，甚至還有甜點。這些食譜能夠加快新陳代謝，并且都是由能夠有效減脂的原材料加工而成的。