天天補(bǔ)鈣?依賴骨頭湯就大錯(cuò)特錯(cuò)了!
孩子長(zhǎng)不高?別是缺鈣吧!”“爸媽腰腿痛?趕快補(bǔ)鈣啊!”一打開電視、報(bào)紙,新聞中但凡出現(xiàn)骨頭問題,都能歸結(jié)到“鈣”的問題上,受鈣影響,補(bǔ)鈣廣告可謂是鋪天蓋地,消費(fèi)者也是霧里看花,不知所云。是不是要補(bǔ)鈣?哪種方式補(bǔ)鈣最好?湖南省腫瘤醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任胡小翠表示,據(jù)“中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康現(xiàn)狀”調(diào)查結(jié)果顯示,我國(guó)居民每日膳食鈣的攝入量嚴(yán)重不足,應(yīng)及時(shí)補(bǔ)鈣,但補(bǔ)鈣不能依賴骨頭湯,不但效果甚微還含有大量的脂肪組織,對(duì)身體有害。
我國(guó)居民到了人人補(bǔ)鈣,天天補(bǔ)鈣,終生補(bǔ)鈣的階段
鈣是人體含量最多的無(wú)機(jī)元素,占人體體重的1.5%~2%,是構(gòu)成骨骼、牙齒的主要成分,還參與人體血液凝固、肌肉收縮等重要生理機(jī)能。
胡小翠介紹,我國(guó)歷年來(lái) “中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康現(xiàn)狀”調(diào)查結(jié)果顯示:1982年、1992年和2002年成人每日膳食鈣的攝入量為普遍不足694.5mg、405.4mg和390mg,均離推薦膳食攝入量800mg~1000mg相差甚遠(yuǎn),且有越來(lái)越少的趨勢(shì)。因此建議:人人補(bǔ)鈣,天天補(bǔ)鈣,終生補(bǔ)鈣。
補(bǔ)鈣哪種方式最好?專家建議食補(bǔ)為先
選擇哪種補(bǔ)鈣最好?胡小翠建議,最好是食補(bǔ)為先。
(1)飲食補(bǔ)鈣
首先要以平衡膳食為基礎(chǔ),保證食物多樣性的同時(shí)注意攝取含鈣豐富的食物如:乳類及制品,乳類含鈣高吸收也好,是最佳的天然鈣來(lái)源。每100g鮮牛奶含鈣104mg,建議每天飲奶250g~500g,選奶粉也一樣。此外,豆類及制品,帶骨食用的小魚、小蝦,蝦皮,海帶,芝麻、綠色蔬菜等也是食物補(bǔ)鈣的較好選擇。
此外。選擇鈣強(qiáng)化食品也屬于食補(bǔ)范圍。鈣強(qiáng)化食品就是加工過(guò)程中添加了鈣劑的食品。如強(qiáng)化鈣的面粉,餅干,豆奶,米粉等。牛奶是含鈣豐富的食品,不是強(qiáng)化鈣的理想對(duì)象,故有專家認(rèn)為,在乳制品中添加鈣猶如畫蛇添足。
注意!補(bǔ)鈣不能依賴骨頭湯
山東省食品藥品檢驗(yàn)研究院的專家曾通過(guò)實(shí)驗(yàn)表明,加醋骨湯含鈣量為43.2毫克每升;不加醋的骨湯鈣含量只有11毫克每升。也就是說(shuō),不加醋的骨頭湯,鈣含量只有自來(lái)水的三分之一,只有牛奶的百分之一。也就是說(shuō),我們要喝25升骨頭湯,攝入的鈣才相當(dāng)于一小盒牛奶。提醒人們,不建議加醋燉骨頭湯,加醋可導(dǎo)致鍋中的其他可能有害的金屬離子溶解到湯中。
而且骨頭湯中所含的高油脂應(yīng)引起重視,大骨中的骨髓,醫(yī)學(xué)上稱為黃骨髓,主要成分是脂肪組織,就別美滋滋的拿個(gè)吸管來(lái)吸啦!
(2)運(yùn)動(dòng)補(bǔ)鈣
每天適量的運(yùn)動(dòng),可促進(jìn)青年人鈣的正平衡代謝或減緩中老年人骨鈣丟失的速率,故能達(dá)到較好的強(qiáng)身健骨的作用。有研究證實(shí),每天有一定負(fù)重運(yùn)動(dòng)的婦女骨質(zhì)疏松的檢出率顯著低于于無(wú)運(yùn)動(dòng)的同齡婦女。
。3)補(bǔ)充鈣制劑
因各種因素導(dǎo)致鈣攝入不足時(shí),如果每天飲奶量沒有達(dá)到300g的人群,可適量補(bǔ)充鈣制劑,成年人每天補(bǔ)元素鈣300mg~500mg即可。目前市面上各種鈣制劑琳瑯滿目,令人眼花繚亂。其實(shí)各種鈣制劑的吸收與代謝是大同小異的,我們要強(qiáng)調(diào)的是每粒鈣劑中的元素鈣含量(附表)。有資料表明,鈣總量不變,多次服用比一次服用的吸收與利用率要好。此外補(bǔ)鈣的劑量并非越多越好。
補(bǔ)鈣的同時(shí),要注意影響鈣吸收代謝的因素
胡小翠提醒,影響鈣吸收代謝的因素分促進(jìn)與干擾因素兩大類,我們要盡量創(chuàng)造促進(jìn)因素,排除干擾因素。
促進(jìn)因素:維生素D的營(yíng)養(yǎng)水平,腸道PH下降(酸度增加),賴氨酸、精氨酸、色氨酸、蛋白肽、乳糖、妊娠、哺乳等。曬太陽(yáng)是補(bǔ)充維生素D的最好辦法,所以適當(dāng)增加戶外活動(dòng)或陽(yáng)光浴是預(yù)防維生素D缺乏或補(bǔ)充的理想選擇。
干擾因素:草酸、植酸、膳食纖維、脂肪酸等影響鈣的吸收,草酸含量高的草酸含量高的蔬菜有菠菜、空心菜、莧菜、香菜、鮮竹筍、茭白、蔥頭等,食用這些菜時(shí)先焯水或棄湯可減少大部分草酸。膳食纖維、植酸來(lái)源于粗茶糧和蔬菜水果,粗茶糧不超過(guò)糧食量的三分之一為宜。
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