如果沒有新穎的創(chuàng)造的性的訓練方法，就不會有特色的訓練效果。

   法則1

   如果你不能連續(xù)進行30分鐘的有氧訓練，也大可不必為此煩惱。

   打破陳規(guī)如果提高運動強度，在相對短的時間內，可以消耗同樣多的熱量。你可以這樣做：先以輕松的強度熱身5分鐘，然后1分鐘高強度、1分鐘適中強度交替進行，重復5次，放松3分鐘。

   法則2

   每個力量練習動作都做2~3組。

   打破陳規(guī)如果你是個初學者，每周2~3次，每個練習做1組，每組8~10次，就很快能在肌肉的緊實度上看到效果。如果你進行力量練習已經有3個月的時間，每個練習做1組將只能保持你的力量水平。而如果為了保持肌肉的緊實度，則需要在你的大部分練習中做2~3組。

   法則3

   為了變得強壯，采用力量練習是惟一的方法。

   打破陳規(guī)肌肉纖維只是對阻力發(fā)生反應，它不會去辨別這種阻力是來自啞鈴還是彈力繩。當然，如果你使用的是后者，當你比原來強壯以后，就得換根更粗的彈力繩，最終要用自由重量才能獲得持續(xù)進步。

   持啞鈴上臺隊 發(fā)展臀腿肌的出色練習

   頸前與頸后負杠鈴下蹲是兩個發(fā)展臀肌與大腿肌的最佳練習，但大多數人因為做下蹲太艱苦或者動作不易掌握而放棄，確實，動作不正確的下蹲練習可能會增加受傷機會，手持啞鈴登臺階是一個很好的替代方式 這個練習不會對肩與脊椎造成很大壓力，而且比較容易保持正確的姿勢，對于初級練習者來說，負重登臺階是一個很合適的基礎練習，可以為練下蹲做好準備。www.aizhi5.com

   除此以外，這個練習對許多運動項目都有促進作用，是個典型的“功能練習”動作。

   持啞鈴上臺階的具體做法是選擇一個穩(wěn)固的臺階或者長凳雙手各持一個啞鈴于體側先把右腳放在臺階上，然后左腿用力登起身體使兩腳同時站在臺階上，在動作中要注意保持上身正直，挺胸，肩自然后展，頭不要前伸或后仰。還原動作以右腿開始，兩腳落地后再開始下一個動作，兩腿輪流做直到完成一組練習。