三十歲的鍛煉得摻和

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發(fā)布時(shí)間：2016-08-04 09:45:13

來源：山西健康網(wǎng)

　　20歲時(shí)你每天可以跑10公里，一口氣能做30個(gè)俯臥撐，但到了40歲你就會(huì)發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)已發(fā)出咔咔的響聲，不那么靈活了。國家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所主任醫(yī)師黃光民說，30歲是個(gè)承上啟下的運(yùn)動(dòng)時(shí)期，這時(shí)候的運(yùn)動(dòng)要以有氧訓(xùn)練為基礎(chǔ)，輔助以力量訓(xùn)練，如果堅(jiān)持下來就能保持一個(gè)健康的體魄。

　　黃光民說，走步、跑步、爬樓梯等周期性運(yùn)動(dòng)是最好的有氧運(yùn)動(dòng)形式，鍛煉每天都要做，跑步每次在半小時(shí)到1小時(shí)，心率在每分鐘120~150次基本上就能達(dá)到運(yùn)動(dòng)量。另外。雖然球類運(yùn)動(dòng)不是有氧運(yùn)動(dòng)，但是如果能掌握節(jié)奏，不要忽快忽慢，也是鍛煉心肺功能的不錯(cuò)方法。

　　力量訓(xùn)練方式比較多，如啞鈴、引體向上、舉重、下蹲等，這能保持骨質(zhì)堅(jiān)硬，不容易骨質(zhì)疏松。在保持柔韌性方面可以做踢腿、伸展、彎腰等動(dòng)作。黃光民認(rèn)為，這個(gè)年齡階段的人總是以工作忙為借口而放棄鍛煉。其實(shí)，鍛煉無處不在。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動(dòng)，在工作間隙可以做5~10分鐘工間操，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。在家里可以做啞鈴訓(xùn)練，一次可以做兩組，每次做幾分鐘。

　　這個(gè)年齡段的人如果間隔一段時(shí)間再運(yùn)動(dòng)，在重新進(jìn)行鍛煉時(shí)就要遵循“循序漸進(jìn)”的原則。如做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)，先從小量開始，但是動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)動(dòng)后第一天如果腹肌不那么疼就可以逐級(jí)加量。一般來說，一次20下左右就行，一天兩次，中間休息2、3分鐘；做全蹲和半蹲時(shí)，一般在20個(gè)就行，剛開始可以小量運(yùn)動(dòng)，逐級(jí)加大，盡量將兩膝提拉到胸部。